仰卧哑铃飞鸟是一种常见的肩部训练动作，它主要针对肩部后侧三角肌和肩胛提肌。这个动作可以帮助增强肩部的稳定性和力量，从而提高肩部的运动能力和防止受伤的能力。那么，仰卧哑铃飞鸟应该如何进行呢？它主要可以练哪些部位呢？接下来我们就来详细了解一下。 一、仰卧哑铃飞鸟的基本动作 1.先选择一张平板卧推板，调整好高度和角度，使得自己的背部可以完全贴在卧推板上，两脚放在地上，双手各拿一个哑铃，手臂伸直，手掌朝内。 2.慢慢将哑铃下放，直到手臂与地面平行，双臂之间的距离略大于肩宽。 3.吸气，慢慢将两个哑铃向两侧抬起，直到两臂与地面垂直。 4.保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，呼气。 5.重复以上动作，完成一组。 二、仰卧哑铃飞鸟的练哪里 1.肩部后侧三角肌 仰卧哑铃飞鸟是一种非常有效的肩部后侧三角肌训练动作，这个肌肉位于肩胛骨的上方，是肩部最大的肌肉之一。它的主要功能是使肩胛骨向后旋转，同时协助肩部外展和上举。通过进行仰卧哑铃飞鸟这个动作，可以有效地刺激肩部后侧三角肌，从而增强它的力量和稳定性。 2.肩胛提肌 除了肩部后侧三角肌之外，仰卧哑铃飞鸟还可以有效地训练肩胛提肌。肩胛提肌位于肩胛骨的上方，是肩部最重要的肌肉之一。它的主要功能是使肩胛骨向上旋转，同时协助肩部外展和上举。通过进行仰卧哑铃飞鸟这个动作，可以有效地刺激肩胛提肌，从而增强它的力量和稳定性。 3.肱三头肌 除了肩部肌肉之外，仰卧哑铃飞鸟还可以有效地训练肱三头肌。肱三头肌是上臂最大的肌肉，由三个肌头组成。它的主要功能是使肘关节屈曲和伸展，同时协助肩部外展和上举。通过进行仰卧哑铃飞鸟这个动作，可以有效地刺激肱三头肌，从而增强它的力量和稳定性。 三、仰卧哑铃飞鸟的注意事项 1.在进行仰卧哑铃飞鸟之前，应该先进行热身运动，以免受伤。 2.在进行仰卧哑铃飞鸟的过程中，应该保持身体平稳，双手持哑铃的姿势正确，避免出现手部抖动等情况。 3.在进行仰卧哑铃飞鸟的过程中，应该注意呼吸，吸气时抬起哑铃，呼气时放下哑铃。 4.在进行仰卧哑铃飞鸟的过程中，应该控制动作的幅度和速度，避免过度拉伸或过快运动。 5.在进行仰卧哑铃飞鸟的过程中，应该注意肩部的感受，如果出现不适或疼痛，应该立即停止训练。 总之，仰卧哑铃飞鸟是一种非常有效的肩部训练动作，它可以帮助增强肩部的稳定性和力量，从而提高肩部的运动能力和防止受伤的能力。在进行这个动作时，需要注意姿势的正确性和呼吸的规律性，避免出现不适或疼痛。如果能够坚持进行仰卧哑铃飞鸟的训练，相信你的肩部肌肉会变得更加强壮和健康。